板栗属于坚果类，但它的热量比较一般坚果低。
板栗不像花生、瓜子那样富含油脂，板栗的脂肪含量不到 1%，总热量只消其他坚果的 1/3，致使更少。
另一方面，板栗的淀粉含量比其他坚果高许多，是以可以像薯类那样当粗粮吃，是一种口感好、养分也相等棒的粗粮。
▲图：Ylanite Koppens from Pixabay
4 大养分亮点
1. 维 C 含量比许多生果高
栗子的维 C 含量比许多生果齐高呢，即使煮熟、炒熟之后维生素 C 也还有 20~30mg/100g。
对比秋冬常见的生果来看一下，100g 苹果、梨、橙的维生素 C 含量离别是 3mg、5mg 和 33mg ( 数据源：中国食物因素表第 6 版 )
2. 补充 B 族维生素
大部分中国齐没吃够两种 B 族维生素：维生素 B1 和维生素 B，栗子是一个相等可以的补充着手，含量比米饭高许多倍。
维生素 B1 和 B2 对能量代谢至关不毛；缺少维生素 B2 时时会引起厉害炎，即老匹夫常说的"烂嘴角"。
▲图源：《2010 — 2012 年中国住户养分素摄入景况》，中国内地住户维生素 B1、维生素 B2 离别由 77.8%,90.2% 的东说念主群摄入量低于 EAR ( 平均需要量）
食粮过度加工会形成维生素 B1、维生素 B2 的亏损，是以饮食讲求的东说念主时时容易缺这两种维生素。
除了吃糙米饭，你还可以用栗子替换一部分白米来改善这个问题，既能改善主食养分，况且口感也好，软糯香甜。
3. 补充钾
栗子的钾含量相等高，每百克含 400 多毫克钾，比一般的食粮、薯类齐要高；比人人熟知的高钾生果香蕉 ( 256mg/100g ) 也要高不少。
实足的钾关于沉静血压和留心中风齐有匡助。是以相等保举有高血压、口味重吃盐多的东说念主，用栗子、薯类、杂豆等富含钾的粗粮替换一部分白米饭。
4. 高纤维、低 GI
生板栗的纤维含量高达 8.7g/100g [ 1 ] ，比番薯卓绝 3 倍多。
韩国粹者的连络清晰，烤栗子的 GI 是 54，煮栗子是 58，属于中低 GI 食物，比烤番薯、煮番薯齐要低。
几颗栗子一碗饭？比你念念得多
栗子的淀粉含量和米饭差未几，到底几颗栗子≈一碗饭呢？回复这个问题之前，得先得明确栗子的大小和碗大小。
常见的饭碗 ( 直径 11cm、容量 300ml ) 盛一碗米饭，大要是 200g；若是你家饭碗比较小，那么一碗米饭可能是 150g。
米饭的热量跟含水量有一定干系。若是加水多、米饭比较软烂、雷同分量下，热量就低了。庸碌软硬流程的米饭，热量梗概是 160kcal/100g，那么 1 碗米饭的热量大要是 240~320kcal。
栗子的含水量也比较大辞别，不同品种可能差 2 倍 [ 4 ] 。
栗子的热量主要来自淀粉，不同栗子的淀粉含量也会有辞别，是以不同数据库给的栗子热量辞别也挺大，在 150~240kcal/100g ( 鲜栗子 ) 不等。
一个和矿泉水瓶盖差未几大的信阳板栗仁，一个梗概有 5~8g。这个大小的栗子，20~35 颗≈ 1 碗米饭；比矿泉水瓶盖稍大极少的迁西板栗，8~12g/ 个，那么15~20 颗≈ 1 碗米饭。
网上那些说" 3 颗栗子 =1 碗饭"" 6 颗栗子＝1 碗饭"" 7 颗栗子 =1 碗饭"……这得是多大的板栗；或者多小一碗米饭呀。
其实，鲜板栗的水分含量、碳水含量跟米饭差未几，一碗米饭和一碗栗子的热量其实差未几。是以，别再因为" 6 颗栗子 =1 碗米饭"的误传终止栗子了！
吃栗子要扎眼什么？
板栗的服法许多，咱们相等保举人人把它当成一种粗粮来吃。
最浅易的作念法，即是烧饭的技术丢几颗板栗进去，特地保举血糖高、血压高的东说念主、饮食讲求的东说念主试试这么吃，改善主食质地，补钾补纤维。
▲ Image by Holger Langmaier from Pixabay
糖炒栗子亦然可以的零食，可以说是一种低脂肪、高纤维的自然"粗粮糕点"，代替糖多油多的小蛋糕也曾很可以的。
独一要扎眼的是，别吃太多，你是吃点心，不是吃正餐。其实，栗子带壳吃，吃着比较长途，这也能帮你减速进食速率、幸免多吃。
另外还要扎眼，栗子凉了以后会变硬，某些品种可能会更判辨，不仅口感变差，还不好消化；
栗子中还含有弗成被消化的棉子糖，加上不易被小肠消化罗致的纤维素，吃多了易产气。是以，肠胃不好的东说念主吃栗子扎眼适量、趁热吃。
本年的糖炒栗子，你吃上了吗？
参考而已
[ 1 ] 糖炒栗子 ,
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=177
[ 2 ] 金時甘藷 ,
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2102
[ 3 ] Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121 ( 4 ) : p. 416-425.
[ 4 ] 曹小艳 , 李志 , 张卿 , 等 . 不同板栗品种 ( 系 ) 抗性淀粉概述评价 [ J ] . 中国粮油学报 , 2019, 34 ( 7 ) :8.
[ 5 ] 郑玉梅 , 战红英 , 毕磊 .7 种板栗的养分因素比较连络 [ J ] . 食物安全导刊 ,2021 ( 07 ) :45-47
[ 6 ] 张乐 , 王赵改 , 杨慧 , 王晓敏 , 史冠莹 . 不同板栗品种养分因素及风度物资分析 [ J ] . 食物科学 ,2016,37 ( 10 ) :164-169.
[ 7 ] 栗子仁 ( 生 )
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2019
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